Nawodnienie sportowców – normy i zalecenia

Nieodzownym gestem każdego sportowca jest sięganie po butelkę wody. Ten naturalny odruch jest konsekwencją spowodowanej wysiłkiem utraty płynów, której można skutecznie zapobiec wdrażając odpowiednie działania.

PO CO PIĆ WODĘ?

Ciało człowieka, w zależności od wieku, składa się w 45-50% (wiek podeszły), do ok. 65% (ludzie dorośli), a nawet 78% (dzieci do 2 roku życia) z wody. Woda jest składnikiem wszystkich tkanek i płynów ustrojowych, koniecznym do pełnienia ich funkcji fizjologicznych, a więc życiowych. Odpowiednie uwodnienie jest niezbędne do prawidłowej funkcji narządów wewnętrznych, procesów oddychania, przyswajania składników odżywczych oraz późniejszego wydalania składników nieprzyswojonych z moczem i kałem. Całkowita zawartość wody w organizmie (ang. TBW – total body water) waha się dziennie o około 1% masy ciała (ang. BM – body mass), w zależności od poziomu ilości dostarczonej do organizmu wody (w żywności i płynach) oraz utraconej wody (poprzez pot, mocz, kał, a także pod postacią pary wodnej) [2]. 

CZYM JEST ODPOWIEDNIE NAWODNIENIE? – REKOMENDACJE I ZALECENIA

Poniżej zestawienie danych z różnych źródeł (1. Normy europejski i amerykańskie, 2. Normy polskie) dotyczących zalecanego dziennego spożycia wody:

1.Porównanie amerykańskich(A) i europejskich (E) rekomendacji dotyczących dziennego przyjmowania wody wśród młodzieży i dorosłych [1]:

Chłopcy/mężczyźni

9-13 lat A:2400 ml, E:2100 ml

14-18 lat A:3300 ml, E:2500 ml

>18 lat A:3700 ml, E:2500ml

Dziewczęta/kobiety

9-13 lat A:2100 ml, E:1900 ml

14-18 lat A:2300 ml, E:2000 ml

>18 lat A:2700 ml, E:2000ml

Kobiety ciężarne A:3000 ml, E:2300 ml

Kobiety karmiące A:3800 ml, E: 2600-2700 ml

2.Normy dotyczące ilości wody w racji pokarmowej młodzieży według Instytutu Żywności i Żywienia [4]:

Chłopcy

10-12 lat 2100 ml

13-15 lat 2350 ml

16-18 lat 2500 ml

Dziewczęta 

10-12 lat 1900 ml

13-15 lat 1950 ml

16-18 lat 2000 ml 

ZBYT MAŁA PODAŻ PŁYNÓW 

Wysoka utrata płynów wśród sportowców może powodować zaburzenia równowagi TBW, chyba że zwiększona utrata będzie odpowiednio uzupełniania. Na skutek wysokiej aktywności fizycznej następuje zwiększona utrata wody w organizmie poprzez niewidoczne straty związane z oddychaniem, zwiększoną produkcję wody metabolicznej, a przede wszystkim pocenie się. Redukcja płynów już o 2% BM nazywana jest hipohydratacją (deficyt wody w organizmie poniżej normy, odwodnienie) [2]. Konsekwencją odwodnienia jest szereg zjawisk takich jak zaburzenia świadomości, upośledzenie sprawności mechanizmów termoregulacyjnych, hipertermia czy hipowolemia, a także zmniejszenie zdolności do wysiłku, zmniejszenie wytrzymałości mięśniowej oraz wydolności tlenowej i beztlenowej. Oprócz spadku TBW w warunkach hipohydratacji dochodzi również do zaburzeń gospodarki elektrolitowej – woda, będąc doskonałym rozpuszczalnikiem i nośnikiem wielu składników odżywczych oraz metabolitów, warunkuje prawidłowy przebieg przemian metabolicznych oraz zapewnia utrzymanie homeostazy komórkowej. Utrzymanie stanu nawodnienia zgodnie z fizjologicznymi granicami jest zatem konieczne wśród osób podejmujących intensywną aktywność fizyczną celem właściwego przebiegu procesów zarówno w okresie treningowym jak i restytucyjnym [3]. 

A CO Z IZOTONIKAMI?

Główne źródło wody w diecie człowieka stanowią przeważnie napoje. Sportowcy z reguły wybierają wody mineralne jako uzupełnianie płynów w okresie około treningowym. W przypadku sportowców intensywnie trenujących dodatkowo zaleca się spożywanie napojów izotonicznych lub nieznacznie hipotonicznych (łatwo wchłaniane przez organizm, szybko gaszą pragnienie, pozwalają uzupełnić witaminy, sole mineralne oraz w niewielkim stopniu węglowodany). Warto zwrócić uwagę na spożywanie soków, które na ogół charakteryzują się wysoką zawartością węglowodanów i wyższym ciśnieniem osmotycznym, które powodować może zwolnienie opróżniania żołądka oraz opóźnienie wchłaniania wody. Napoje te charakteryzują się właściwościami silnie hipertonicznymi i podobnie jak słodkie napoje owocowe nie powinny być stosowane w trakcie intensywnego wysiłku fizycznego, lecz raczej w okresie po treningowym [3].

NAWODNIENIE U SPORTOWCÓW 

W zależności od rodzaju i intensywności wysiłku, a także warunków zewnętrznych zawodnicy mogą tracić od 2 do 12 litrów wody dziennie, co wymaga odpowiedniego, kontrolowanego uzupełniania. Intensywność pocenia może osiągać nawet 2l/h – szczególnie gdy podejmowana jest duża aktywność fizyczna w warunkach wysokiej temperatury i wilgotności powietrza. Według prowadzonych badań dzienne zapotrzebowanie na wodę w grupie sportowców zawiera się między 4-12l oraz 3,2-9,5l odpowiednio dla aktywności wysokiej i umiarkowanej (warto zwrócić uwagę na to, jak bardzo szerokie są podane przedziały – należy uwzględnić wiek i płeć zawodnika, a także rodzaj treningu, dyscyplinę oraz warunki zewnętrzne) [3].Utrzymanie prawidłowego bilansu wodno-elektrolitowego jest szczególnie ważne w żywieniu sportowców. W przypadku wysiłku fizycznego trwającego mniej niż 60 minut w celu uzupełnienia płynów zaleca się spożywanie wody, natomiast w sytuacji, gdy trening trwa dłużej zaleca się picie specjalnych napojów o charakterze wodno-elektrolitowym lub wodno-energetycznym. Napoje te zawierają węglowodany w ilości 4–8%, w postaci glukozy, fruktozy i sacharozy oraz 0,5–0,7 g sodu/1 litr napoju. Stosowanie tego typu napojów pozwala na opóźnienie narastania zmęczenia i poprawę zdolności wysiłkowych organizmu, poprzez utrzymanie fizjologicznego stężenia glukozy we krwi i oszczędzanie zasobów glikogenu. Przy krótszym wysiłku obniżenie stężenia węglowodanów nie stanowi ryzyka dla zdrowia [4]. 

Wniosek: Sportowcy powinni przykładać szczególną uwagę do utrzymywania stanu nawodnienia zgodnie z fizjologicznymi granicami celem właściwego przebiegu procesów zarówno w okresie treningowym jak i restytucyjnym. Należy pamiętać, że zapotrzebowanie na wodę w opisywanej grupie znacząco przewyższa dzienne zapotrzebowanie osób nietrenujących, co w praktyce oznacza konieczność dodatkowego spożywania płynów oprócz ilości zalecanej w rekomendacjach dla danej płci i grupy wiekowej. Poniżej amerykańskie rekomendacje (Bonci L., Sports nutrition for young athletes) dotycząca nawadniania organizmu ustalone na podstawie badań przeprowadzanych w grupie młodych sportowców:

• 2 godziny przed wysiłkiem – 500–700 ml płynów
• 30 minut przed wysiłkiem – 350–450 ml płynów
• co 20 minut w trakcie wysiłku – 150–250 ml płynów
• po wysiłku – 450–700 ml płynów na każde 0,5 kg utraconej masy ciała. 

Piśmiennictwo:

[1] Armstrong L.E., Johnson E.C., “Water Intake, Water Balance, and the Elusive Daily Water Requirement”; Nutrients [2018]; 10(12):1-25

[2] Burke L.M., “Hydration in Sport and Exercise”; Heat Stress in Sport and Exercise [2019]; 6:113-137

[3] Koziork W., Babicz-Zielińska E., „Ocena spożycia wody i napojów przez zawodników różnych dyscyplin sportowych”, Problemy Higieny i Epidemiologii [2013]; 94(2): 262-265

[4] Leonkiewicz M., Gacek M., Frączek B., „Wiedza i zachowania żywieniowe młodzieży

uprawiającej sport – konieczność edukacji”; Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej [2015]