Dzienna aktywność fizyczna – jak interpretować zalecenia?

Liczne badania nad kondycją fizyczną naszego społeczeństwa biją na alarm! Ruszamy się zbyt mało, zwiększając przy tym ryzyko na popadnięcie w niebezpieczne choroby cywilizacyjne. Najwyższa pora odwrócić tendencje i wdrożyć proste nawyki, które przysłużą się naszemu zdrowiu i poprawią samopoczucie.

JAKIE KORZYŚCI DAJE AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA?

Aktywność fizyczna to ogół świadomych działań cielesnych ukierunkowanych na pomnażanie wartości zdrowia i sprawności motorycznej człowieka. Zgodnie z przytoczoną definicją podejmowanie aktywności fizycznej skutkuje szeregiem zjawisk mających pozytywny wpływ na zdrowie człowieka jak: polepszenie ukrwienia kości i więzadeł, wzrost masy kostnej, zwiększenie masy mięśniowej, zwiększenie skuteczności wykorzystywania energii, wzrost siły mięśniowej, wzrost koordynacji ruchowej i koncentracji, zwiększenie szybkości uczenia się czynności ruchowych, wzrost wentylacji płuc, zwiększenie pojemności życiowej płuc, wzrost sprawności układu oddechowego, zmniejszenie częstości oddechów, zwiększenie pojemności minutowej serca, wzrost ukrwienia serca, spadek HR w spoczynku, spadek krzepliwości krwi, usprawnienie transportu gazów, spadek stężenia cholesterolu i trójglicerydów, polepszenie funkcji trawiennych oraz perystaltyki jelit, wzmocnienie czynności żołądka, nerek, jelit i wątroby, zapobieganie zaparciom i problemom jelitowym, a także pośrednio redukcja stresu [2].

REGULARNA AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA – ZALECENIA I REKOMENDACJE

Według Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego (American Heart Association) powinno zalecać się regularną aktywność fizyczną dożywotnio, jako element zdrowego stylu życia, w wymiarze ponad 150 min/tydzień wysiłku o umiarkowanej intensywności lub ponad 75 min/tydzień aktywności fizycznej o wysokiej intensywności. W celu uzyskania dodatkowych korzyści u zdrowych dorosłych zaleca się stopniowe zwiększanie aerobowej aktywności sportowej o umiarkowanej intensywności do 300 min/tydzień lub do 150 min/tydzień intensywnej aerobowej aktywności sportowej w tygodniu. Sugerowany w wytycznych dzienny poziom aktywności fizycznej dzieci i młodzieży w wieku szkolnym powinien wynosić co najmniej 30 min, a najlepiej 60 min dziennie.

CZY AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA MOŻE LECZYĆ?

Populacja światowa starzeje się a procent ludzi starszych stale wzrasta. Badania naukowe dowodzą, że seniorzy stanowią najbardziej nieaktywną fizycznie grupę społeczeństwa, a większość z nich prowadzi siedzący tryb życia. Powszechnie wiadomo, że procesy starzenia powodują ewidentne zmiany w organizmie człowieka, które stopniowo prowadzą do utraty funkcji, słabości czy urazów. Blisko 42% osób starszych w USA ma problem z jednorazowym przejściem dystansu 400-600m lub samodzielnym wstaniem z krzesła. Zgłaszanym problemem jest niemożność pokonania przejścia dla pieszych przed zmianą światła na czerwone. Dane wykazują, że 30% seniorów doświadcza przynajmniej jednego upadku w ciągu roku, a w przypadku osób po 80 roku życia nawet 50%. Współczesna medycyna nie zna sposobu na zatrzymanie procesów związanych ze starzeniem człowieka, jednak dysponuje szeroką gamą środków służących spowolnieniu obniżania sprawności i rosnącej niepełnosprawności w tej grupie wiekowej. Jednym z najbardziej skutecznych sposobów, obok zbilansowanej diety, który oprócz swej skuteczności jest także tani, stanowi aktywność fizyczna w różnorakiej formie. Raporty publikowane przez WHO wskazują na istotność podejmowania regularnej aktywności fizycznej wśród osób starszych, która zapobiega i pomaga radzić sobie z wszelkimi dolegliwościami i chorobami przewlekłymi, a także wpływa na kształtowanie siły mięśniowej, równowagi i zwinności, co z kolei stanowi podstawową formę prewencji upadków w tej grupie wiekowej [1]. Badacze sugerują podejmowanie aktywności fizycznej wśród osób starszych w jednej z dwóch form [1,2,3]:

150 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności / 1 tydzień
75 minut aktywności fizycznej o wysokiej intensywności/ 1 tydzień
Rekomendacje WHO zalecają (rekomendacje dotyczą dorosłych osób zdrowych, a podejmowana aktywność ma stanowić działanie prewencyjne):
300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności / 1 tydzień lub
150 minut 75 minut aktywności fizycznej o wysokiej intensywności/ 1 tydzień

Przy czym minimalny czas jednorazowej aktywności wynosi 10 minut.

RUCH A BADANIA NAUKOWE

Regularne podejmowanie aktywności fizycznej wpływa pozytywnie na samopoczucie i stan psychiczny człowieka, a poprzez wpływ na zwiększanie sprawności funkcjonalnej poprawia jednocześnie jakość życia jednostki [2]. Dodatkowo stanowi prewencję wielu chorób przewlekłych. Może obniżać zachorowalność na ciężkie choroby cywilizacyjne nawet o 20-30% [3]. Badania porównujące grupy studentów trenujących i nietrenujących wykazały , że sportowcy większą uwagę przywiązują do rekreacji ruchowej i są dwukrotnie bardziej aktywni fizycznie w czasie wolnym od studentów, którzy sportu nie uprawiają. Ponad 75% wyczynowych sportowców podejmuje rekreacyjną aktywność fizyczną codziennie lub 4-5 razy w tygodniu, natomiast ponad 70% osób nieuprawiających sportu stosuje ulubione formy ruchu rzadziej niż 4 razy w tygodniu. Sportowców w większym stopniu, niż niesportowców motywuje do regularnej aktywności fizycznej kształtowanie charakteru , zdobywanie nowych umiejętności, względy towarzyskie, kariera sportowa oraz zachowanie zdrowia, relaks i rozładowanie stresu [4].

Piśmiennictwo:

[1] Cvecka J., Tirpakova V., Sedliak M., et. Al. „Physical activity in elderly “; The European Journal of Translational Myology [2015]; 25(4): 249-252

[2] Warburton D.ER., Bredin S.S.D., “Health benefits of physical activity: a systematic review of current systematic reviews”; Wolters Kluwer Health [2017]; 32(00): 1-16

[3] Warburton D.ER., Bredin S.S.D., “Reflections on Physical Activity and Health: What Should We Recommend?”; Canadian Journal of Cardiology [2016]; 32: 495-504

[4] Stępień E., Stępień J., Olesiejuk M., „Motywy podejmowania aktywności fizycznej w czasie wolnym przez studentów trenujących i nietrenujących”; Rozprawy Społeczne [2019]; 13(1): 64-71