Krótki poradnik o tym, jak oddychać lepiej

Oddychanie zdaje się najprostszą czynnością spośród wszystkich życiowych praktyk. Wszyscy wiemy, że samo oddychanie nawet nie wymaga skupienia naszej uwagi, nie każdy jednak wie, że prawdziwą sztuką jest oddychać dobrze!

CZY GŁĘBOKIE ODDYCHANIE JEST ZDROWE?

Powszechnie istnieje przekonanie, że głębokie oddychanie poprawia stan samopoczucia [1]. W rzeczywistości nadmierne oddychanie, czyli hiperwentylacja, stanowi przyczynę wielu współczesnych schorzeń. Odkrycia tego dokonał już w latach 60. XX wieku rosyjski lekarz profesor Konstantyn Pawłowicz Butejko, który stwierdził, że większość ludzi oddycha większą objętością oddechową niż nakazują parametry fizjologiczne. Istnieją dwie postacie hiperwentylacji: wyraźnie zauważalna i ukryta, a w obu przypadkach prowadzić może ona do szeregu zmian chorobowych w organizmie [4]. 

ODDECH A EMOCJE

Sposób oddychania jest ściśle związany z odczuwanymi emocjami, a zrozumienie opisanego związku jest istotne w kontekście postrzegania niepokoju, stresu, depresji i wszelkich zaburzeń emocjonalnych. Wiele z pośród szkodliwych efektów negatywnego stresu emocjonalnego może być łagodzonych poprzez różnego rodzaju medytacje, relaksacje a także techniki oddechowe. Stosowanie medytacji oraz technik oddechowych redukuje poziom odczuwanego stresu, niepokoju, zmniejsza objawy depresji oraz negatywnego stresu emocjonalnego. Niestety opisywane mechanizmy są wciąż nie do końca poznane [2].

TRENING ODDECHOWY JAKO METODA LECZENIA 

Literatura naukowa wskazuje na wpływ oddychania na autonomiczny układ nerwowy. Odpowiednio stosowane techniki oddechowe i medytacja mogą zmniejszyć pobudzenie układu sympatycznego (współczulnego – odpowiadającego za mobilizację organizmu) oraz wpłynąć na dominację układu parasympatycznego (przywspółczulnego – odpowiedzialnego za odpoczynek). Techniki oddechowe mogą stanowić pierwszorzędową lub uzupełniającą formę leczenia farmakologicznego stanów związanych ze stresem, lękiem, depresją oraz innymi formami zaburzeń emocjonalnych i psychosomatycznych [2,3]. Zauważalne są także istotne pozytywne efekty związane z praktykowaniem ćwiczeń oddechowych, w postaci poprawy zdolności motorycznych, parametrów tętna, ciśnienia krwi oraz funkcji układu krążeniowo-oddechowego. Istnieje korelacja między stosowaniem technik oddechowych a poprawą samopoczucia i redukcją odczuwanego stresu [1]. 

Współcześnie praktyki oddechowe są powszechnie stosowane w leczeniu schorzeń psychicznych takich jak zespół stresu pourazowego, fobie czy inne problemy emocjonalne związane z odczuwaniem stresu. Coraz więcej badań klinicznych zaczyna sugerować, że treningi oddechowe mogą stanowić skuteczną niefarmakologiczną formę wspomagania specyficznych procesów związanych z pamięcią w tym wpływać na cechy takie jak uważność, czujność czy orientacja [3]. 

JAK ODDYCHAĆ PRAWIDŁOWO?

Jak zatem wyglądać powinien prawidłowy oddech? Zdrowy oddech jest powolny, regularny, niesłyszalny, niewidoczny, delikatny, przeponowy, spokojny podczas rozmowy, łagodny w nocy, a wdech i wydech wykonywane są przez nos. Zaobserwowanie u siebie oddychania przez usta, głośnego oddychania w trakcie odpoczynku, regularnego wzdychania, nieregularnego oddechu, bezdechu, ziewania z nadbieraniem głębokich oddechów, wytężonego oddychania, widocznych ruchów górnej części klatki piersiowej podczas oddychania czy ciężkiego oddechu w nocy wskazywać może na „nadmierne oddychanie”. Hiperwentylacja najczęściej spowodowana jest przez przekonanie, że głębokie oddychanie jest zdrowe, stres, negatywne emocje, przejadanie się, brak regularnej aktywności, nadmiar snu, skażenie środowiska [4]. 

Paradoksalnie przy nadmiernym oddychaniu tkanki cierpią na „głód tlenowy”, co jest spowodowane zmniejszonym poziomem dwutlenku węgla w pęcherzykach płucnych (nadmierne oddychanie usuwanie dużych ilości CO2). Kiedy poziom CO2 jest poniżej normy w organizmie dochodzi do reakcji chemicznej, zwanej efektem Bohra, której rezultatem jest utrudnione przenikanie tlenu z krwi do tkanek. Organizm broniąc się przed utratą CO2 uruchamia mechanizmy obronne jak: skurcz pęcherzyków płucnych i dróg oddechowych, zwiększone wydzielanie śluzu, obrzęk tkanki śluzowej i przewodów płucnych. Niedobór CO2 wpływa także na nadmierne pobudzenie układu nerwowego, odczuwania stanu ciągłego napięcia, drażliwości, bezsenności, strachu, podwyższonego stresu, napadów paniki i chorób psychicznych [4].

Poniżej przykładowe ćwiczenia uczące oddychania torem przeponowy oraz zmniejszające objętość oddechową, przez co wpływają na zwiększenie stężenia CO2 w organizmie: 

Oddychanie przeponowe:

https://butejko.pl/cwiczenia/oddychanie-przeponowe/

Zmniejszona objętość oddechowa:

https://butejko.pl/cwiczenia/zmniejszona-objetosc-oddechowa/

Naturalne odblokowanie nosa:

https://butejko.pl/cwiczenia/naturalnie-odblokowac-nos/

Progresywna relaksacja mięśni:

https://butejko.pl/…/progresywna-relaksacja-miesni-wg…/

Piśmiennictwo:

[1] Blandini M., Fecarotta P., Buscemi A., et. Al., “The role of deep breathing on stress”; Neurological Science [2017]; 38(3): 451-458

[2] Crawford M., Barnes V., Harden K., “Self-Regulation of Breathing as a Primary Treatment for Anxiety”; Applied Psychophysiology and Biofeedback [2015]; 40(2): 107-115

[3] Ma X., Yue Z., Zhang H., et. Al.; “The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults”; Frontiers in Psychology [2017]

[4] https://butejko.pl/metoda-butejki/podstawy-metody-butejko/ [dostęp: 21.11.2019]