Dobry sen – relaks czy obowiązkowa praktyka każdego lekkoatlety?

Dobry sportowiec, to sportowiec pełen witalnej energii. Sposobów na jej pozyskiwanie jest wiele, jednak do najbardziej podstawowego należy efektywny sen. Przedstawimy krótki poradnik zdrowego snu dla sportowca.

ILE GODZIN PRZEZNACZAĆ NA SEN?

Sen to naturalny i odwracalny stan zmniejszonej wrażliwości na bodźce zewnętrzne. Polega na czasowej utracie przytomności oraz względnej bezczynności występujących w regularnych odstępach czasu. Jego zakłócenia lub brak mogą przyczyniać się do rozwoju poważnych zaburzeń emocjonalnych i poznawczych [3]. Oparte na dowodach naukowych rekomendacje podają, że dorośli do zachowania optymalnego zdrowia potrzebują przynajmniej 7 godzin snu w ciągu doby, a dzieci i młodzież jeszcze więcej, bo w zależności od wieku średnio 8-10 godzin [4]. Utrzymywanie prawidłowego czasu trwania snu jest konieczne do zapewnienia organizmowi dostatecznego wypoczynku. Wydłużenie czasu snu może skutkować poprawą parametrów wśród chorych na choroby układu sercowo naczyniowego, a także wykazywać skuteczność w leczeniu zaburzeń metabolicznych oraz o podłożu depresyjnym [3].

ZABURZENIA SNU

Zaburzenia snu to narastający od kilku dekad problemem społeczeństw uprzemysłowionych, który dotyka nie tylko ludzi dorosłych, lecz również dzieci i młodzież. Pojęcie to obejmuje różnego typu trudności ze snem jak opór przed położeniem się do łóżka, opóźnione zasypianie, częste wybudzanie się i brak ciągłości snu, przedwczesne budzenie się oraz zmęczenie w ciągu dnia [2]. Zaburzenia te mogą przyjmować charakter przejściowy, przewlekły lub ostry. Czynniki zwiększające ryzyko ich wystąpienia to zły stan zdrowia, praca w trybie zmianowym, zaburzenia rytmu dobowego, pierwotne zaburzenia snu, alkohol, kofeina, zaburzenia psychiczne oraz nieprzestrzeganie zasad higieny snu [3]. Skutki niedoboru snu obejmują: wydłużony czas reakcji , zmniejszoną czujność, upośledzoną koncentrację, upośledzenie procesów zapamiętywania i uczenia się, wyższe ryzyko depresji i lęku, obniżoną funkcję odpornościową, upośledzoną kontrolę glukozy oraz przybieranie na wadze [4].

SEN U SPORTOWCÓW

Niewystarczająca ilość snu to problem coraz bardziej powszechny. Według badań w USA ponad 1/3 dorosłych przeznacza na sen mniej niż 7 godzin, a około 15% zgłasza, że śpi mniej niż 6 godzin. Dane dotyczą także sportowców, którzy zazwyczaj posiadają dodatkowe obowiązki (wczesne treningi, częste podróże, a w przypadku uczących się sportowców szkoła czy studia) przyczyniające się do skrócenia czasu przeznaczanego na sen. Różne badania wykazywały słabą jakość snu kolejno wśród 80% oraz 50% sportowców w badanych grupach. Słaby sen (ang. poor sleep – dotyczy czasu trwania i jakości snu) zwiększa ryzyko narażenia sportowców na kontuzje, spowalnia procesy regeneracyjne oraz prowadzić może do obniżenia wydajności.

HIGIENA SNU

Badacze sugerują, że poprawa czasu i jakości snu skutkuje lepszymi możliwościami treningowymi. Istotna jest właściwa edukacja sportowców w zakresie zachowań dotyczących higieny snu , które obejmują utrzymywanie stałej pory zasypiania i budzenia się, unikanie światła 1 do 2 godzin przed snem (w tym urządzeń elektronicznych), unikanie ciężkich posiłków oraz alkoholu i kofeiny w godzinach wieczornych, a także unikanie długich drzemek (>30 minut) w ciągu dnia. Znaczenie ma także utrzymywanie właściwych warunków w miejscu spania, co oznacza używanie łóżka jedynie do spania (unikanie jedzenia czy oglądania telewizji w łóżku) oraz utrzymywanie ciszy i komfortu w miejscu spania [4].

SEN A BADANIA NAUKOWE

Według badań sportowcy potrzebują więcej snu niż osoby nietrenujące w celu regeneracji potreningowej (zarówno w strefie fizycznej jak i psychicznej) oraz utrwalenia nawyków ruchowych. Na uwagę zasługuje grupa wiekowa między 12 a 19 rokiem życia, gdzie ze względu na zachodzące w organizmie procesy związane z dojrzewaniem może dochodzić do przesuwania się rytmów okołodobowych. Obciążenia fizyczne, którym poddawane jest ciało sportowca w połączeniu z dynamicznymi procesami fizjologicznymi w okresie dorastania dodatkowo przemawiają za zwróceniem uwagi na przestrzeganie zasad higieny snu w opisywanej grupie [1].

KORZYŚCI PŁYNĄCE ZE SNU

Badania naukowe wskazują na związek między poprawą wyników sportowych a wydłużeniem czasu snu (odpoczynek w łóżku lub sen umożliwiające uzupełnienie „długu snu”). Powrót do wyjściowego stanu funkcjonalnego po okresie niedoboru snu zazwyczaj zajmuje kilka nocy. Prowadzone na grupie koszykarzy badania wykazały, że zwiększenie czasu snu (sen w czasie nocy oraz drzemki) przez okres 5-7 tygodni spowodowało poprawę parametrów kontrolnych (pomiar szybkości w czasie biegu oraz % trafionych rzutów) o blisko 10% w badanej grupie. Podobne badania wskazały na poprawę parametrów dotyczących dokładności wśród tenisistów [4]. Amerykańskie badania na grupie pływaków, gdzie średni czas snu 6-8 godzin wydłużono do 10 godzin przez okres 6-7 tygodni, wykazały skrócenie czasu pokonania dystansu 15 metrów o 0,5 sekundy, czasu reakcji startowej o 0,15 sekundy i czasu nawrotu o 0,1 sekundy [1].

Powszechnie wiadome jest, że sen wpływa pozytywnie na regenerację organizmu, procesy rekonwalescencji po urazie oraz zmęczeniu spowodowanym wysiłkiem zarówno fizycznym jak i umysłowym. Sen odgrywa także istotną rolę w funkcjonowaniu układu hormonalnego i odpornościowego [1,4]. By zwiększyć efektywność snu badacze sugerują stosowanie podstawowych zasad higieny snu:

sypialnia pozbawiona intensywnych bodźców
stałe ramy czasowe snu
rytuały okołosenne (np. czytanie książki)
unikanie napojów zawierających kofeinę w godzinach wieczornych
ograniczenie czasu korzystania z urządzeń emitujących spektrum światła niebieskiego (tablety, smartfony, komputery, telewizory)
ekspozycja na światło w godzinach porannych (połączenie ekspozycji na światło w nocy z brakiem ekspozycji na nie rano skutkuje desynchronizacją rytmu okołodobowego) [2,4].

Piśmiennictwo:

[1] Halson S.L., Juliff L.E., “Sleep, sport, and the brain”; Progress in Brain Research [2017]; 234: 13-31

[2] Kaczor M., Skalski M., „Leczenie behawioralnych zaburzeń snu u dzieci i młodzieży – przegląd literatury”; Psychiatria Polska [2016]; 50(3): 571–584

[3] Krajewska O., Skrypnik K., Kręgielska-Narożna M. i wsp., „Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego”; Forum Zaburzeń Metabolicznych [2017], 8(2): 47–54

[4] Malhotra R.K., “Sleep, Recovery, and Performance in Sports”; Neurological Clinics [2017]; 35(3): 547-557